16時間オートファジー×ブラックコーヒーが控えめに言って最強【読んで損なし！】

こんにちは、fuwariです。

私は小学生のころから便秘に悩まされがちでした。３、４日でないということも日常茶飯事。高校生で美容に興味を持ち、夜の腸マッサージ、毎朝ヨーグルト、発酵食品などで少しずつ改善することができましたが、朝、時間がないと出ないことがあたりまえ。本を読んだり動画を見たり、いろいろな方法を実践しましたが、思うようには改善しませんでした。

10年以上苦しんだ便秘体質とおさらばできた簡単な方法をシェアします。やることは16時間の断食と朝のブラックコーヒーだけ。便秘に効くといわれるさまざまな食品を買いに行ったり、マッサージをしたりと手をかける必要はありません。

必読です！！！

今までの腸活への取り組み

食べ物

毎日ヨーグルト

個人的に大好きなヨーグルト。毎食といっていいほどヨーグルトを食べていました。腸内の悪玉菌を減らし善玉菌をふやすという点で、腸内環境の改善にはもってこいのヨーグルトですが、直接的な便通改善というわけにはいきませんでした。またヨーグルトに含まれる金の種類によっても健康への効果が異なるので、ヨーグルト選びが難しいです。

たっぷりの食物繊維

水溶性・不溶性食物繊維をどちらもかけることがないようとること、玄米を食べることなどとにかく食物繊維を摂取することを心がけていました。健康のためにもいいので食べて損はありませんが、それでも出ない日があったり、逆に便が緩くなりすぎたりしました。

私が特に効果があった食物繊維はキャベツを生でむしゃむしゃと食べること。数時間後には突然の便意に襲われ、すっきりと出すことができました。

その他腸にいいとされるもの

味噌や納豆などの発酵食品、海藻類、甘酒、きのこ、冷ました焼き芋など腸にいいとされる食べ物をたくさん食べて、腸活を行ってきました。確かにこれらの食材は、先ほど紹介したヨーグルト同様、腸内環境の改善にかなり効果がありました。それを実感したのは、海外留学中の食事で腸内環境が悪化し、便秘や太りやすい体質に変わってしまったためです。

発酵食品をたくさん取ることは確かに腸内環境にとてもいいですが、便を出すために毎日キノコをたくさん食べて、わかめがたくさん入ってた味噌汁を飲んで、甘酒も飲んで…とすごく大変でした。

また外食をすることも多く、これらの食べ物をとることができない日があると、明日の朝は便が出ないのではないかと不安になるようになりました。

腸活マッサージ・ストレッチ

おへそを中心に時計回りにマッサージします。まずおへその右上部（胸側）、おへその上、おへその左上部をそれぞれ10秒間押し続けます。その後時計回りに10周ほどやさしくなでます。そうするとお腹がぽこぽことなりだし、腸が動くのがわかります。

確かに腸が動くのを感じますし、気持ちがいいのですが、即効性という面ではお勧めできません。

便がたまるとさらに出にくくなる

１番つらかったことは、一度便秘が起きるとそれ以降どんどん便秘がひどくなるという悪循環が起きることでした。１日便が出ないと、次の日はさらに出にくくなります。これは便から水分が抜けることで便が固くなり、また腸内に便がたまることで悪玉菌が発生するためです。次の日も、また次の日も…という悪循環が発生してしまいます。

１日便が出なくても、まあしょうがないか。という気持ちで乗り切りましょう。考えすぎるとさらにストレスになってしまいます。

ストレスがよくないというけれど…

仕事や学校があり、毎日忙しく生活する中で、ストレスフリーでどうやって生活するの？と思いますよね。さらに便が出ないとさらにストレスを感じます。

まずは自分の好きな空間を作り、仕事や学校が終わった後にリラックスできる空間と時間を確保するように心がけましょう。好きな写真や植物を部屋に置いたり、お気に入りの香りをお部屋に取り入れてみたり。

腸活についてもあまり深く考えすぎず、少しずつ改善していこうとリラックスしていて大丈夫です。

腸活力アップ実験

きっかけは友人の腸活力

ニュージーランドへきてフラットメイトと共同で生活をするようになり、友だちの腸活力（便活？）に驚きました。1日に何度も排便があるんです。私もそうなりたい！と思ったのがきっかけです。

友人と同じ生活を送れば、私も毎朝のスムーズな排便が期待できると思い、真似することに決めました。

友人の食べるものを考察し、まねしてみた

まず友人が好きな食べ物を聞き出し、まねするところから始めました。

①お菓子を基本的に食べない。あればお菓子も食べる。コーヒーとコーラが大好き。

②にんにく、油が好き。

③野菜より肉

④ヨーグルトはよく食べる。

全然腸活向けメニューじゃない。腸にいいものといえば、お菓子を食べないこととヨーグルトくらいですが、その他の肉や油で全部台無しになってしまいそう。それもそのはず、今までに人生で一度も便秘で悩んだことはないそう。でもとりあえず、ここから真似してみることにしました。

それからは毎日にんにくを食べ、お菓子を我慢し、ヨーグルトを食べました。お肉も毎食食べるようにしました。１か月の食事内容をすべて記録し、同じものを食べました。

食事をまねした結果

私は普段あまり肉を食べず野菜ばかり食べていたので、肉を食べるように食事を変えてから、ガスでお腹が張るようになりました。この生活を1か月以上続けましたが、便がスムーズに出るということもなく、ただ苦しいだけでした。

そのため食物繊維たっぷりの元の食事に戻したほうが、私の腸にはあっていました。腸の状態は人それぞれということがよくわかる実験でした。でもこれでは元の状態に戻っただけ。

私も朝起きてすぐにすっきりトイレをしたい！ということで、チャレンジは続きました。

朝のコーヒーがいいのでは？

ほかに友人の食事と私の食事の違いを考えてみたところ、ブラックコーヒーが思い浮かびました。友人はよく朝起きるとすぐにブラックコーヒーを飲んでいます。私はブラックコーヒーはあまり好きではなかったので、飲んでいませんでした。

それから朝起きてすぐの白湯→ブラックコーヒーを飲むようにしましたが、変わりません。

でも念のため、ブラックコーヒーと腸活の関係を調べてみました。すると、ブラックコーヒーに含まれるカフェインと腸活は大きく関係があることがわかりました！！！確かに日本で暮らしているとき、たくさんの緑茶を飲むと腸がよく動くのを感じました。（静岡県は深蒸し茶で有名なんです。）

でもどうして朝起きてすぐブラックコーヒーを飲んでもスムーズな便が出ないのか？その答えは、体の中に残る前に食べた食べ物でした。私の消化力が問題だったのです。消化力が弱く、うまく消化吸収排泄までの道のりができていない段階でコーヒーを飲んでも、うまく届いていなかったのです。

これをきっかけに、オートファジーと組み合わせて実験してみることにしました。

16時間オートファジー

16時間オートファジーって？

オートファジーは、16時間の絶食状態をつくることで、体内の余分な食べ物や物質を体が自ら集めだし、新しい物質を作り出す動きのこと。これにより、細胞がリフレッシュされ、健康促進や老化の予防に役立つちます。充分な睡眠と組み合わせると、体のメンテナンスがより効果的に行われます。

つまり、体の細胞レベルで、体内の不要なものを回収・分解し、新しいものに作り替えてくれるのです。体内にたまった便は、私たちの体にとって毒であるため、オートファジーと排便には何らかの関係があると考えました。

16時間オートファジーの効果

体の細胞レベルで体内の不要なものを回収・分解し、新しいものに作り替えてくれるオートファジー。やることは何も食べないだけなのにすごい効果！

オートファジーがもたらすメリットには、がんや高血圧症リスクの軽減、糖尿病予防、アレルギー改善など、そのすさまじい効果によりオートファジーへの期待が高まっているのです。

ではなぜオートファジーをすることでそんなメリットが起きるのか、それは腸内環境が改善されるからです。人間の健康は腸の健康で全てが決まっているといってもいいです。腸の健康は身体と脳の健康につながっています。つまり、私たちの全てです。

腸内環境の悪化により免疫機能が過剰反応しアレルギー症状が起きたり、腸内に腐敗したものがたまることでがん細胞が発生したりします。つまり、腸内環境をよくすることが健康への第一、そして快便にもつながるのです。

私がずっと前に読んで今でもずっと大切にしている本はこちらです。

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腸に関する本といえばこれ、というほど知らない人はいない腸の教科書。この本を読めば、今まで解決しなかったすべての体の不調の原因が腸からきていることに気づくでしょう。皆さんにおすすめしたいとても有益な一冊です。

16時間オートファジーだけをしてみた結果

結論、初めから毎朝すっきり！というわけにはいきませんでしたが、かなり変化が見られました。２日間オートファジーを行ったときはあまり変化がありませんでしたが、３日目から腸が動く音がよく聞こえるようになり、自然と出るようになりました。

しかし朝忙しかったり、夜ごはんが遅かったりするとやはり出ないということもありました。朝起きて白湯を飲む時間、コーヒーを淹れて飲む時間を時間をかけてリラックスした状態にすることで、朝のコーヒータイムが便活タイムになります。私はこれを続けて半年後くらいから、コーヒーの香りをかぐだけで便が出るようになりました。ルーティーンが整ってからは、オートファジーができなかった日も、腸の調子がいいです。

16時間オートファジー×ブラックコーヒーのやり方

オートファジーのやり方にはいろいろな方法があります。16時間の間に水しかとってはいけない（サプリメントもだめ）というものが基本ですが、中には無糖のお茶とコーヒーは飲んでもいい、ヨーグルトとナッツは食べてもいい、などがあります。今回は、私流の便を出すためのオートファジー方法を紹介します。

①夕ご飯は午後５時までに終わらせるのが理想

夜眠るとき、お腹がいっぱいで苦しいと副交感神経が優位になりにくく、眠っている間に胃や腸を休めることができません。胃や腸は眠っている間も活動しているので、眠っている間に腸がベストな活動をできるように、夕飯を早めに終了することが重要です。

どうしてもお腹が減って寝れないというときは、無糖のヨーグルトを食べてみてください。少量のヨーグルトでも満足感を得られ、発酵食品のため腸活には最適です。

②白湯を用意

朝、お湯をわかすと熱くてすぐに飲めません。沸騰したお湯に水道水や氷を入れてしまうと、純粋な白湯ではなくなってしまいます。そのため私は常に冷蔵庫内に白湯を用意しておき、朝お湯を沸かしたときに冷蔵庫内の白湯でわって飲んでいます。白湯の健康効果は大きく、朝起きた時だけでなく１日を通して飲むとさらなる健康効果が期待できます。

≪白湯（さゆ）とは？≫
白湯は、水を沸騰させたもの。お湯との違いは、沸騰させているかどうかです。お湯は40度以上に温まっていれば沸騰していなくてもお湯と呼ばれる点で、白湯と区別されます。

③トイレにいく

まずは朝のトイレからスタート。朝、トイレに行きたいと思わなくても、前日の体にたまった悪いものをすべて体から出すイメージで、朝のトイレをしましょう。

④白湯を飲む

トイレに行く前にお湯を沸かしておき、トイレから戻ってきたら沸いたばかりのお湯に冷蔵庫で冷やしておいた白湯を加え、コップ一杯程度の飲みやすい温度の白湯を作ります。この時、「暖かくて落ち着くなあ」と感じるくらいの温度にすることがポイントです。体内に白湯を取り入れ、体が潤っていくのを心で感じましょう。飲むときはあまり時間をかけずに飲んでください。

⑤ブラックコーヒーを飲む

白湯を飲んだらそのままブラックコーヒーを飲みます。デカフェでも効果は同じです。コップ一杯程度のコーヒーを、リラックスした状態で立って飲みます。そのまま便意を感じるまで、立ったままテレビを見たりパソコン作業を行ったりとリラックスした状態でいてください。１杯飲んでも便通がない時は２～３杯飲んでみましょう。

私は早いと１分ほど、おそくても30分ほどでトイレに行きたくなります。個人差はあると思うので、自分の体を感じながら試してみてください。カフェインの取りすぎが気になる方は、ノンカフェインコーヒーを試してみてください。私も実践したところ、効果は変わりませんでした！

⑥便意を感じたらすぐにトイレへ

少しでも便意を感じたらすぐにトイレへ行きましょう。せっかく感じた便意も、少し我慢しただけで引っ込んでしまうこともあります。便意は癖になるので、少しの便意も逃さない癖付けをすることが大切です。

オートファジー、コーヒーどちらかではだめ

2回目になりますが、これは私のオートファジー×ブラックコーヒーの実践方法です。中にはオートファジー中にブラックコーヒーを飲んではいけないという方法もありますので、自分のやりたいオートファジー方法と並行したい方は、16時間の断食が終わった後にコーヒーを飲むようにしてください。

コップ一杯のコーヒーには、80mgほどのカフェインが含まれています。緑茶には30mgほどのカフェインが含まれています。カフェインの力を借りましょう。

出すためのポイント４選

①１日をトイレからスタート

先ほどもお伝えした通り、朝起きた時に、余分な水分や毒素を体外に排出できるよう体は活動してくれているので、朝のトイレは必ず行きましょう。まずは体の中の汚れを一掃することから１日をスタートします。

②コーヒーは立って飲む

便秘に悩まされがちな方は、前かがみの姿勢や猫背の方が多いです。そのため腸がきゅっと縮まってしまっている可能性があります。こういった姿勢だと腸の動きがかなり鈍くなります。背中に空気を通すイメージで立ってコーヒーを飲むことで腸にコーヒーが届きやすく、また腸の動きも活発になり、便が押し出されやすくなります。おならが出始めたら腸が動き出した証拠、いい感じです！

③夜９時以降はリラックスできる状態でいる

腸の動きは、副交感神経（リラックスしている状態）が優位の時に活発になります。つまり、睡眠時やベッドの上でゆっくりしている状態の時。

ベッドの上で背もたれに寄りかかって本を読んだり落ち着いた状態で作業をしたりしていると、消化が促進され、朝のスムーズな便意につながります。自分の好きな香りをかぐとリラックス効果が高まります。

④スーパーマンの勝利ポーズで深呼吸

朝、時間がないからと急いでいると交感神経が優位になり、腸の動きが鈍くなります。呼吸は鼻から吸って、はあ～と口からため息をつくように行います。

息を吸うときは口を閉じ、鼻からたくさんの空気を吸いこみ、背中に空気を通します。イメージは腰に手を当て、スーパーヒーローが悪者に勝った時に笑うポーズです。このポーズは自己肯定感を高めるため、毎日行うといいです。

自己肯定感が高まる→自律神経が整う→リラックスした呼吸→消化吸収が促進→排便につながります。夜寝る前からこの動きをするとさらに効果抜群です。朝もこの動きを続けながらコーヒーを飲みましょう。

⑤市販のお菓子をやめる

これはとても大切なポイントですが、先ほど腸内環境がすべてというお話をさせていただきましたが、腸に最も悪い影響を及ぼすのが市販のお菓子です。砂糖や添加物など腸内環境を荒らすもので構成されているため、他にたくさんの努力をしてもお菓子が台無しにしてしまいます。お菓子を食べたいときはフルーツや手作りお菓子、オーガニックの物を選ぶようにしましょう。

それでも出ない時の必殺技

これはいろいろな本や動画を見て実際に試した中で、オートファジー×ブラックコーヒー以外にかなり効いた必殺技です。それはその場でできる「かかとの上げ下げ運動」です。

おすすめのやり方はテーブルなどに軽く手を添え、つま先立ちをします。この時足の力でつま先立ちをするのではなく、おしりにきゅっと力を入れます。そしてかかとを下ろします。前かがみにならず、お腹を張るイメージで行います。

この作業を便意が感じるまで、私は３分～長い時は30分ほど行うときもあります。そうすることで腸が刺激され、便が出やすくなります。

最後に

16時間オートファジー×朝のブラックコーヒーが最強というお話をさせていただきました。私が長年の時を経て、たくさん実験した集大成です(笑)だまされたと思って試してみてください！１日で効果が出ない場合も、数日～1週間ほどためしてみてほしいです。

体の細胞レベルで体内の不要なものを回収・分解し、新しいものに作り替えてくれるオートファジー。やることは何も食べないだけなのにすごい効果！がんリスクの軽減、糖尿病予防、アレルギー改善など、そのすさまじい効果によりオートファジーへの期待が高まっているのです。

体内にたまった便は、体にとって不要なものにすぎません。すでに栄養を吸収し、体外に排出するためにできたものが便なので、オートファジー×ブラックコーヒーによる押し出され効果が発揮されたみたいです。

また便通は癖になります。最初は毎日同じようにオートファジーとブラックコーヒーで便通改善を行い、いつかそれをしなくてもスムーズに出るようになると嬉しいですね。

そしてもし効果があれば、コメントに残してもらえると嬉しいです。効果があったという人が一人でも増え、多くの方の便通改善につながれば光栄です。皆さんの便通改善に少しでも効果が出ることを願っています。

最後までお読みいただきありがとうございます

またね～～～fuwari